Cvičenie počas menštruácie: Na čo myslieť, keď chcete športovať počas svojich dní?

Každá žena je jedinečná a taký je aj jej menštruačný cyklus. Kým niektorá si takpovediac ani nevšimne, že sa niečo deje, iná si každý mesiac toto obdobie (najmä pár dní pred spustením a v prvých dňoch menštruácie) doslova odtrpí. 

Aké zmeny nastávajú u žien počas dní menštruácie a tesne pred jej začiatkom?

My ženy môžeme zažívať rôzne fyzické a psychické zmeny, ktoré sú ovplyvnené zmenami hladín hormónov, najmä estrogénu a progesterónu. Medzi najčastejšie fyzické prejavy patria bolesti a kŕče v bruchu, niektoré spojené s malátnosťou až vracaním, zvýšená únava, nadúvanie či citlivosť prsníkov. Mení sa aj psychické nastavenie, ktoré sa prejavuje náhlymi zmenami nálad, skôr v tom melancholickejšom spektre, stratou motivácie, pocitom opustenosti, precitlivelosťou, podráždenosťou a úzkosťou.

Berme do úvahy tiež obdobie PMS (predmenštruačného syndrómu) a jeho prejavy, ako zvýšená dráždivosť a maškrtnosť (len krajšie povedaná pažravosť 😆), bolesť v podbrušku či driekovej oblasti. Buďme k sebe v tomto období láskavé a ako sa hovorí, netlačme veľmi „na pílu“.

Je teda cvičenie počas menštruácie vhodné?

Každá z nás si na túto otázku musí zodpovedať sama na základe individuálnych pocitov a prejavov. Keď to však fyzický stav dovoľuje, existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že cvičenie počas menštruácie vhodné je, ba dokonca je aj prospešné. Odporúča sa ľahký až stredne intenzívny tréning.

Jemné cvičenie nám môže pomôcť stimulovať krvný obeh a panvové dno a uľahčiť vylučovanie menštruačnej krvi.

Preto argument, že „mám menštruáciu, síce ma nič nebolí, ale cvičiť nemôžem“, zrejme neobstojí. Je tu ale zopár vecí, na ktoré si treba dávať pozor:

1. Nárast únavy počas menštruácie môže u niektorých z nás dosiahnuť vysoký stupeň, čo ovplyvní našu obvyklú výkonnosť. Držme sa radšej hesla MENEJ JE VIAC a poďme tak na „pol plynu“—buďme k sebe zhovievavé a nečakajme lámanie osobných rekordov.

2. Mnohé máme v tomto období zníženú toleranciu bolesti, čo môže obmedziť vykonávanie určitých cvikov alebo športov.

3. Zmeny nálad a emočné výkyvy ovplyvňujú samotnú motiváciu k pohybu. A nielen tú. O tom by vedeli asi najlepšie hovoriť naši partneri a deti. 🤦 😁

4. Počas prvých dní menštruácie sa odporúča vyhnúť niektorým pozíciám v pilatese a joge, ktoré sú príliš náročné na brušné svaly, alebo vyžadujú výrazné zmeny pozície tela. Sú to napríklad:
   

   1. inverzné polohy (stojky, roll-over, jackknife, arabesque, shoulder bridge, shoulder bicycle a pod.), ktoré môžu potenciálne zhoršiť menštruačné kŕče, ovplyvniť prietok krvi a spôsobovať diskomfort,

   2. pozície, ktoré vyžadujú intenzívne stlačenie a námahu brušných svalov a stredu tela, pretože môžu zvyšovať tlak v panvovej oblasti,

   3. príliš veľké rotačné pohyby v oblasti trupu.
      

5. Naopak, niektoré z cvikov sú v tomto období veľmi vhodné, pretože pomáhajú posilniť svaly a zlepšiť pohyblivosť bez nadmernej námahy:
   

   1. Brigde (most) , ktorý posilňuje svaly zadku a chrbta,

   2. Cat-cow stretch (mačka-krava) a Tail wag (pohľad za špičkou), ktoré zlepšujú pohyblivosť chrbta a uvoľnujú napätie v drieku,

   3. Shell stretch (pozícia dieťaťa), keďže uvoľnuje chrbtové svaly a znižuje psychické napätie,

   4. Side-lying leg series (séria cvikov na nohy v ľahu na boku), ktorá posilňuje svaly bokov a stehien,

   5. Arm work (práca paží s pomôckami, ako theraband alebo ľahká činka), ktorá posilňuje svaly rúk, ramien a paží.
      

6. Vo zvýšenej miere venujme pozornosť hydratácii a zdravej výžive. 

7. Medzi ďalšie vhodné aktivity uvoľňujúce napätie patria plávanie, prípadne nordic walking či ľahký beh.
   

Príklad tréningového plánu na týždeň menštruácie

Tento tréningový plán kombinuje nízkointenzitové pilates cvičenie a jogu s ľahkými kardiovaskulárnymi aktivitami, aby sme udržali pohyblivosť a zmiernili bolesti a stres počas menštruácie. Dĺžku a intezitu tréningov si však prispôsobíme svojim individuálnym potrebám a pohode.

Deň 1: Jemná joga (30 minút)

Deň 2: Plávanie (30 minút, pokiaľ to samozrejme dovolí intenzita krvácania)

Deň 3: Pilates (20 minút)

Deň 4: Jemná joga (30 minút)

Deň 5: Pilates (20 minút)

Deň 6: Chôdza, ľahký beh alebo jazda na bicykli (30 minút)

Deň 7: Oddych a regenerácia

Tréning v súlade s menštruačným cyklom

Nesmieme zabúdať na fakt, že menštruačný cyklus ženy nie je iba samotné obdobie menštruácie. Jeho fázy sa pravidelne striedajú, a s tým aj naše fyzické a psychické nastavenie. Cyklus má 4 fázy. Je výborné ich poznať a prispôsobiť tomu tréningové aktivity.

V nasledujúcom grafe máte prehľadne popísané jednotlivé fázy cyklu, ako aj vhodný typ tréningu na danú fázu. Nechajte sa ním inšpirovať.

Záver

V období menštruácie sa azda úplne najviac osvedčí toľko omieľaná, ale najvystihujúcejšia fráza: Počúvajme svoje telo, neignorujme signály, ktoré nám dáva, vnímajme jeho reakcie a jednoducho počas tohto obdobia neprepínajme sily. Nikomu sme nesľúbili 100 % výkonnosť. Vždy majme na pamäti, že cvičenie má slúžiť pre zdravie nám, nie my cvičeniu. Neporovnávajme sa s inými, pretože nikto z nás netuší, ako to tá druhá má.

Keď si telo žiada odpočinok, tak mu ho tých pár dní s pokojoným srdcom doprajme. Snažme sa nájsť rovnováhu medzi pohybom a odpočinkom, aby sa minimalizovalo riziko preťaženia a zhoršenia príznakov menštruácie. Za pár dní sa budeme cítiť opäť fit a môžme si vynahradiť tých pár dní oddychu.

Len v psychickej pohode a z vlastnej vnútornej motivácie môže naše telo využiť všetky benefity cvičenia. A to platí dvojnásobne v období, ktoré je pre nás ženy také nepohodlné, no zároveň aj jedinečné, lebo nesie v sebe znak ženskosti, krehkosti i obrovskej sily. 

Začnite cvičiť online