Ako si udržať aktívny životný štýl, aj keď nemáte čas chodiť do fitka?

Zdá sa vám, že dni majú stále menej a menej hodín? Nie ste sami. V dnešnej uponáhľanej dobe sa mnohí z nás snažia nájsť rovnováhu medzi pracovnými povinnosťami, rodinným životom a časom len pre seba. Často sa zdá, že udržanie aktívneho životného štýlu je posledná položka na našom nekonečnom zozname úloh. Avšak, pravidelná fyzická aktivita je kľúčová pre naše zdravie a celkovú pohodu. 

Ako teda začleniť pohyb do nášho zaneprázdneného života, keď sa zdá, že na návštevu fitka jednoducho „nie je čas“? Nasledujúce tipy vám ukážu, že udržať si aktívny životný štýl je možné aj bez dlhých hodín strávených v gyme.

7 tipov, ako si udržať aktívny životný štýl aj pri minime voľného času

1. Stavte na krátke online tréningy

V tejto digitálnej ére máte k dispozícii nespočetné množstvo online tréningových platforiem a štúdií, ktoré ponúkajú krátke, no efektívne cvičenia. Naše online pilates štúdio obsahuje okrem iného aj 10-15 minútové pilates videá, podľa ktorých môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek—z pohodlia domova či z hotelovej izby počas pracovnej cesty. 

Všetko, čo potrebujete, je mobil alebo laptop a podložka na cvičenie, no aj bez tej sa zaobídete, ak máte na podlahe mäkší koberček. Tieto krátke cvičenia sú ideálne na dni, kedy je čas skutočne vzácny. Ak patríte medzi „skeptikov“, ktorí si povedia, že cvičiť 10 minút sa im neoplatí alebo že to nie je plnohodnotný tréning, opak je pravdou. Je dokázané, že aj 10 minút pohybovej aktivity denne má pozitívny vplyv na vaše telo a myseľ.

2. Začnite chodiť viac peši

Chôdza je jednou z najprirodzenejších foriem pohybu a je fantastickým spôsobom, ako udržať si aktívny životný štýl bez potreby návštevy fitness centra. Snažte sa každodenne zahrnúť viac chôdze do svojej rutiny—či už to znamená parkovanie auta ďalej od práce, vystúpenie o zastávku skôr pri ceste autobusom, alebo jednoducho rozhodnutie pre pešiu prechádzku namiesto sledovania televízie. 

Ak bývate v paneláku alebo pracujete na vyššom poschodí, využívajte schody namiesto výťahu, alebo si zorganizujte krátke prechádzky s kolegami počas obednej prestávky.

Chôdza pomáha zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, posilniť svaly, zlepšiť náladu a dokonca pomôcť pri redukcii hmotnosti. Navyše, je to skvelý spôsob, ako objavovať svoje okolie a nájsť nové, zaujímavé miesta vo vašom okolí. Stačí si obuť pohodlné topánky a vydať sa na cestu—žiadne špeciálne vybavenie nie je potrebné.

3. Integrujte pohyb do každodenných činností

Nemusíte sa vždy „cvičiť“ v tradičnom zmysle slova, aby ste boli aktívni. Integrácia pohybu do každodenných činností je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju fyzickú aktivitu bez toho, aby ste museli vyčleňovať špeciálny čas na cvičenie. Tento prístup môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí s nabitým programom alebo pre tých, ktorí hľadajú nenáročné spôsoby, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.

Nižšie uvádzame pár príkladov, ako integrovať pohyb do každodenných činností:

• Calf raises pri umývaní zubov: Využite čas strávený pri umývadle na to, aby ste pracovali na svojej rovnováhe alebo posilnili lýtka. Jednoduché postavenie sa na špičky môžete robiť aj pri čakaní na vodu na čaj alebo kávu.

• Drepy pri vykladaní umývačky riadu alebo zakopávanie pri práci v kuchyni: Čakáte, kým zovrie voda? Oprite sa rukami o kuchynskú linku a skúste zakopávanie s aktiváciou sedacích svalov. Pri vykladaní umývačky namiesto hrbenia sa skúste vždy urobiť drep.

• Výpady pri chôdzi po dome: Ak potrebujete prejsť z jednej miestnosti do druhej, skúste namiesto krokov robiť výpady. Posilníte tým stehná a zadok.

• Bicep curls s nákupnými taškami: Keď prídete z obchodu, použite nákupné tašky ako improvizované činky na posilnenie bicepsu. Pozor, aby tašky boli dostatočne pevné, inak by to mohlo skončiť znehodnotením nákupu.

• Spevnite stred tela pri dlhom sedení: Aj keď máte sedavé zamestnanie alebo pozeráte telku, môžete pracovať na posilnení svojho jadra. Pekne sa vystrite, stiahnite brušné svaly a občas vykonajte niekoľko izometrických kontrakcií—stiahnutie a držanie aktivovaných brušných svalov aspoň na 5 sekúnd.

• Tancovanie pri upratovaní: Upratovanie nemusí byť nudné. Zapnite si svoju obľúbenú hudbu a môžete začať. Tancovanie nielenže zlepší vašu náladu, ale tiež zvýši srdcovú frekvenciu a spáli kalórie.

• Strečing pri sledovaní televízie: Využite reklamné prestávky na jednoduché strečingové cvičenia. Týmto spôsobom môžete zlepšiť svoju flexibilitu a zároveň sa uvoľniť—ideálny večerný program.

• Chôdza na mieste pri telefonovaní: Možno to znie vtipne, no keď telefonujete, skúste namiesto sedenia chodiť na mieste. Týmto jednoduchým návykom môžete rapídne zvýšiť svoj denný počet krokov.

Tieto drobné pohybové návyky vám pomôžu bežné činnosti premeniť na príležitosť na zlepšenie vašej fyzickej kondície. Pamätajte, že každý pohyb sa počíta! A nápaditosti sa medze nekladú.

4. Trávte čas s rodinou aktívne

Zdieľanie aktívnych chvíľ s rodinou nie je len skvelý spôsob, ako si udržať fyzickú kondíciu, ale aj posilniť rodinné vzťahy. Či už máte malé deti alebo tínedžerov, spoločné fyzické aktivity môžu byť zábavné a obohacujúce pre všetkých. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

• Rýchlejšie tempo pri kočíkovaní: Ak ste rodičom malého dieťaťa, zvýšenie tempa pri prechádzkach s kočíkom môže byť skvelým spôsobom, ako si dať do tela. Taktiež môžete vyskúšať trasy s miernym stúpaním pre zvýšenie intenzity.

• Ihriská nie sú len pre deti: Keď sú vaše deti zaneprázdnené hraním sa na preliezkach, využite túto príležitosť na pár cvikov. Lavičky môžete použiť na tricepsové dipy, preliezky na príťahy nôh k telu a pod. Možno v sebe prebudíte svoje „inner child“ a začne vás to naozaj baviť.

• Spoločné tanečné večery: Zapnite si obľúbenú hudbu a usporiadajte tanečnú párty priamo vo vašej obývačke. Tanec je skvelý spôsob, ako sa hýbať, a zároveň zabaviť celú rodinu.

• Rodinné výlety na bicykloch: Ak je to možné, vyberte sa spolu na bicykloch na výlet. Môžete plánovať trasy okolo miestnych zaujímavostí alebo parkov, čím spojíte príjemné s užitočným—cvičenie na čerstvom vzduchu s kvalitne stráveným časom s rodinou.

• Spoločné túry: Víkendové rodinné túry alebo dlhšie prechádzky v prírode sú skvelý spôsob, ako preskúmať okolie a zároveň sa hýbať. Vyberte si trasy, ktoré sú vhodné pre všetkých členov rodiny, a nezabudnite na dostatočnú hydratáciu a občerstvenie.

  
  

5. Stanovte si realistické ciele

Stanovenie nerealisticky vysokých cieľov môže viesť k frustrácii a demotivácii. Začnite malými, dosiahnuteľnými cieľmi, ako je napríklad 10-minútové cvičenie trikrát týždenne, a postupne zvyšujte intenzitu a frekvenciu. Takéto krátke tréningové videá nájdete aj v našej online knižnici pilates videí.

6. Vytvorte si cvičebný plán

Plánovanie je kľúčom k úspechu vo všetkom, vrátane udržiavania aktívneho životného štýlu. Vytvorte si týždenný alebo mesačný cvičebný plán a zahrňte do neho rôzne aktivity, ktoré vás bavia. Týmto spôsobom sa cvičenie stane súčasťou vašej rutiny a nie len ďalšou úlohou na zozname.

Že aj plánovanie vyžaduje čas a vy ho proste nemáte? Nechajte to na nás! Na našom webe nájdete aj týždenné tréningové plány zostavené z našich online pilates cvičení. Súčasťou týždenného plánu je vždy aj nové video, ktoré pridávame pravidelne každý pondelok.

7. Buďte k sebe láskaví

Na záver trocha reality—nezabúdajte, že každý má dni, keď cvičenie jednoducho nie je možné. Dôležité je nevzdávať sa a vrátiť sa k aktívnemu životnému štýlu hneď, keď to situácia dovolí. Buďte k sebe láskaví a pamätajte, že každý pohyb sa počíta.

Začnite sa hýbať ešte dnes s naším FREE pilates videom

Udržiavanie aktívneho životného štýlu v zaneprázdnenom svete môže byť výzvou, ale s týmito tipmi to určite zvládnete. Nezabúdajte, že najdôležitejšie je nájsť činnosti, ktoré vás bavia, a integrovať ich do vášho každodenného života spôsobom, ktorý je pre vás udržateľný. S trochou kreativity a plánovania môžete zostať aktívni, zdraví a šťastní bez ohľadu na to, aký nabitý je váš každodenný program.

Chcete začať hneď teraz? Vyskúšajte náš 12-minútový pilates tréning na posilnenie stredu tela, na ktorý nepotrebujete okrem podložky žiadne pomôcky.

Všetky pilates videá