Pilates pre tehotné: prečo cvičiť tehotenský pilates a čomu sa vyhnúť?

Každá z vás už určite počula o výhodách cvičenia počas tehotenstva. Pilates je skvelý spôsob, ako sa počas tehotenstva udržať v kondícii, zmierniť bolesti chrbta a pripraviť telo na pôrod. A čo je najlepšie, pilates, pod dozorom inštruktora, je bezpečný a prispôsobiteľný pre každé štádium tehotenstva. Poďme sa teraz spolu pozrieť na to, prečo je pilates pre tehotné ideálna voľba, na čo si dať pozor a ako si cvičenie v tehotenstve prispôsobiť.

Prečo sa odporúča cvičiť tehotenský pilates?

Pilates je účinná a zároveň šetrná forma cvičenia pre budúce mamičky. S istými obmedzeniami a modifikáciami cvikov je to ideálna forma cvičenia pre ženy počas tehotenstva a po pôrode. Tehotenský pilates má množstvo výhod, ako napríklad udržiavanie kondície, prevencia ochabnutého svalstva, zníženie bolestí driekovej a hrudnej chrbtice, príprava tela na pôrod, uľahčenie pôrodu, rýchlejšia regenerácia panvovej oblasti po pôrode a celková psychická pohoda.

Počas tehotenstva ženské telo prechádza mnohými zmenami. Jednou z nich je aj uvoľňovanie hormónu relaxínu, ktorý pomáha uvoľniť väzy v panvovej oblasti a pripraviť telo na pôrod. Aj keď je toto uvoľnenie nevyhnutné, môže tiež zvýšiť riziko zranenia kvôli väčšej pohyblivosti a nestabilite kĺbov. Práve preto sa počas tehotenstva neodporúča nadmerné strečovanie a zvyšovanie flexibility. 

Namiesto toho je dôležité sústrediť sa na jemné posilňovanie svalstva, a to najmä stredu tela (core), čím predídete bolestiam chrbta v neskorších štádiách tehotenstva. Odporúča sa tiež posilnenie paží—a veruže, s bábätkom na rukách to oceníte!

Čomu sa pri cvičení v tehotenstve vyvarovať?

Pri pilatese a všeobecne cvičení v tehotenstve existujú určité polohy a cviky, ktorým by ste sa mali vyhnúť, najmä ak ste v druhom a treťom trimestri. Vyhnite sa dlhému ležaniu na chrbte, pretože táto poloha môže spôsobiť zníženie prietoku krvi k srdcu až mdloby. Tiež by ste mali obmedziť cviky, ktoré zahŕňajú hlboké predkláňanie s vystúpením priameho brušného svalu (napr. brušáky), ľah na bruchu, planky, skákanie, alebo intenzívne rotácie.

Pri cvičení v tehotenstve sú vo všeobecnosti bezpečné tieto polohy:

• v stoji

• na štyroch (quadruped)

• v kľaku

• v sede

• v ľahu na boku

• v ľahu na chrbte (len v prvom trimestri a podľa individuálnych pocitov)

Pozícia na štyroch (quadruped)

Odporúčané pilates cviky pre tehotné

Počas tehotenstva je potrebné sa zamerať na cviky, ktoré posilňujú jadro, chrbát, ramená a panvové dno. Poďme sa pozrieť, ktoré pilates cviky sa odporúčajú v ktorom štádiu tehotenstva:

I. trimester

• Cat-Cow (mačka), ktorý podporuje flexibilitu chrbtice a pomáha uvoľniť napätie v drieku
  

• Pelvic Tilt (preklápanie panvy), ktorý pomáha posilniť svaly panvového dna a dolnej časti chrbta
  

• Arm Work (cviky na posilenie paží a ramien)
  

• The Hundred, Toe Taps, alebo Bridge, ktoré aktivujú hlboké brušné svalstvo 

Cvik Bridge, v slovenčine nazývaný most

• Bird-dog, Thread the Needle a ďalšie cviky v polohe na štyroch
  

• Laterálne dýchanie
  

• Posilnenie svalov panvového dna

Počas prvého trimestra, kedy bývajú časté ranné nevoľnosti, však odporúčame to s cvičením nepreháňať a znížiť námahu. Ak napriek tomu nechcete z cvičenia vypadnúť, odporúčame sa sústrediť na dýchacie cviky a preklápanie panvy.

II. trimester

• Neutral pelvis (nácvik neutrálnej polohy panvy)
  

• Úklony do strán na natiahnutie medzirebrových svalov
  

• Arm Work (cviky na posilenie paží a ramien)
  

• Side-lying Leg Series, čiže cviky na posilnenie nôh a zmiernenie opuchu v ľahu na boku
  

• Bird-dog, Thread the Needle a ďalšie cviky v polohe na štyroch

Cvik Bird-dog, alebo vysunutie opačnej nohy a ruky v polohe na štyroch

• Posilnenie hrudnej chrbtice
  

• Dýchanie
  

• Relaxácia panvového dna

Počas druhého trimestra nevoľnosti väčšinou ustúpia a zvýši sa celková energia a psychická pohoda. V tomto období môžete cvičiť oveľa aktívnejšie, avšak, vždy počúvajte svoje telo. Vyhnite sa cvičeniu v ľahu na chrbte, ako sme spomínali vyššie.

III. trimester

• Pelvic Tilt (preklápanie panvy), ktorý pomáha posilniť svaly panvového dna a dolnej časti chrbta
  

• Bird-dog, Thread the Needle a ďalšie cviky v polohe na štyroch
  

• Cat-Cow (mačka), ktorý podporuje flexibilitu chrbtice a pomáha uvoľniť napätie v drieku
  

• Side-lying Leg Series, čiže cviky na posilnenie nôh a zmiernenie opuchu v ľahu na boku
  

• Dýchanie so zameraním na brušné dýchanie

• Cviky na relaxáciu panvového dna
  

• Cviky na stabilizáciu driekovej chrbtice

V treťom trimestri je viditeľné zvýšenie váhy, často spojené s opuchmi nôh. Odporúčame preto zaradiť aj cviky na dolné končatiny. Vyhýbajte sa cvikom v ľahu na chrbte.

Hlavné zásady počas cvičenia v tehotenstve

Ak sa dlhodobo venujete cvičeniu a športu, budete cítiť, že aj počas tehotenstva si môžete dovoliť intenzívnejšie cviky a viaceré polohy bez toho, aby ste si ublížili. Ak však s cvičením iba začínate, rozhodne odporúčame nájsť si kvalifikovaného inštrukora, ktorý vám zostaví pilates program na mieru a dohliadne na správne prevedenie cvikov.

Ako sme už spomínali, hlavnou zásadou je naučiť sa počúvať svoje telo a zbytočne to s cvičením nepreháňať. V prípade bolesti alebo nevoľnosti treba s cvičením okamžite prestať. Taktiež sa neodporúča cvičiť na prádzny žalúdok alebo hneď po jedle, ale radšej minimálne jednu hodinu počkať. Okrem toho vždy odporúčame pred cvičením navštíviť lekára a overiť si, či je cvičenie v tehotenstve pre vás vhodné.

Pilates pre tehotné — ako začať?

V našej online pilates knižnici nájdete okrem iného aj videá zamerané na tehotenský pilates.

Ponúkame tiež individuálne online pilates hodiny, ktoré sú šité na mieru pre vaše potreby. Úvodná konzultácia, na ktorej sa porozprávame o vašej kondícii, zdravotnom stave a osobných cieľoch, je úplne zdarma. Je to skvelá príležitosť, ako začať a uistiť sa, že cvičíte bezpečne a efektívne.

Mám záujem o online individuálky

Pilates v tehotenstve nie je len o udržiavaní fyzickej kondície—je tiež o prepojení sa so svojím telom a zmenami, ktorými prechádza, a pripravení sa na príchod bábätka. S prispôsobenými cvikmi a správnym vedením je pilates počas tehotenstva nielen bezpečný, ale aj nesmierne prospešný.

Tak čo, dámy, ste pripravené začať? Uvidíte, že vaše telo a vaše budúce ja vám budú vďačné. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa na nás obrátiť prostredníctvom nášho kontaktného formulára. Spoločne nájdeme cestu, ako urobiť z vášho tehotenstva ešte krajšie obdobie plné radosti a zdravia. 🤍