Pilates dýchanie: Ako dýchať pri cvičení pilatesu a prečo je to tak?

Dýchanie je základom každého cvičenia a pilates nie je výnimkou. Pilates dýchanie má svoje špecifiká, ktoré zo začiatku zvyknú klientov trochu potrápiť. Patrí medzi ne predovšetkým technika zvaná laterálne dýchanie. Pre tých, ktorí sa dlhodobo venujú joge, zvykne byť mätúce aj poradie nádychu a výdychu pri cvikoch. Ako to teda s dýchaním v pilatese je?

V tomto článku sa pozrieme na hlavnú techniku dýchania používanú v pilatese a vysvetlíme, prečo je dôležité si ju osvojiť.

„Dych je prvou aktivitou v živote človeka a zároveň poslednou. Musíme sa preto naučiť, ako správne dýchať.“

Joseph Pilates

Laterálne dýchanie v pilatese

Laterálne dýchanie, známe aj ako dýchanie do strán hrudníka, je základnou technikou dýchania v pilatese. 

Ako už viete z našich starších článkov, pilates cviky sa a zameriavajú a spoliehajú na aktívne jadro alebo stred tela (z angl. core). Jadro tvorí bránica, chrbtové svaly zvané multifidi, priečny brušný sval (TA) a svaly panvového dna. Tieto sú aktivované práve vedomým laterálnym dýchaním.

Táto technika sa zameriava na rozšírenie rebier do strán pri nádychu a ich následné zasunutie smerom dopredu a nadol pri výdychu, čím dosiahneme vnútrobrušný tlak a maximalizujeme aktiváciu jadra. Aktívny stred tela je nevyhnutný pre správne prevedenie väčšiny cvikov, pretože práve z neho vychádza všetka sila. Pre zaujímavosť, Joseph Pilates nazýval stred tela powerhouse, čo môžeme voľne preložiť ako zdroj sily.

Každý z vás už určite videl, aspoň v telke, tenisový zápas. Spomeňte si, ako tenisti vydychujú, keď idú odbiť loptičku – tento moment výdychu pri vynaložení úsilia je príkladom toho, ako dýchanie pomáha koordinovať silu a pohyb. Podobne, aj v pilatese využívame výdych pri najväčšom úsilí alebo pri kontrakcii svalov, čo pomáha zvýšiť efektivitu pohybu a zároveň udržať stred tela aktívny.

Pilates dýchanie: Ako na to?

Pri laterálnom dýchaní sa pohybujú rebrové oblúky, a to najmä do strán a dozadu, pričom sa snažíme udržať brucho relatívne pevné, aby sme podporili stabilizáciu chrbtice a panvy počas cvičenia. Poďme si to spoločne vyskúšať v ľahu na podložke s pokrčenými kolenami. 

1. Dlaňami si oblapte rebrové oblúky tak, aby palec smeroval dozadu a prsty dopredu. Skúste sa nosom nadýchnuť „do dlaní“, teda do bokov a zadnej strany hrudníka, nie do brucha. Pod prstami budete cítiť vystupujúce rebrá. Na rozdiel od plytkého dýchania počas dňa skúste využiť celý objem pľúc, teda urobiť hlboký nádych a v druhej fáze hlboký výdych.
   

2. Vydychujte ústami. S výdychom skúste rebrá pomaly spúšťať dopredu a nadol, smerom k podložke a zároveň k panve, akoby ste si zaťahovali korzet. Nebojte sa pomôcť si prstami, ak bude treba, a nasmerujte rebrové oblúky správnym smerom. Rebrá sa ocitnú v jednej línii s panvou, čo pekne uvidíte napríklad pri bočnom pohľade do zrkadla. V tejto výdychovej pozícii, kedy máme hrudník zarovnaný s panvou, bude stred tela maximálne aktívny a vykonaný cvik efektívny, resp. účinný. Taktiež predídete riziku preťaženia svalov, najmä svalov spodného chrbta.

Vôbec nezaškodí, keď si tento cvik zopakujete pred každým tréningom desaťkrát za sebou. Pomôže vám to zvyknúť si na dýchanie, ktoré používame v našich pilates videách.

Prečo je laterálne dýchanie pri cvičení pilatesu také dôležité?

Správna technika dýchania je v pilatese kľúčová z viacerých dôvodov:

• Podpora koncentrácie a uvedomenia si tela: Dýchanie pomáha udržiavať mentálnu koncentráciu a zvyšuje uvedomenie si vlastného tela, čo je dôležité pre precízne vykonanie cvikov.

• Zlepšenie zásobovania kyslíkom: Pravidelné hlboké dýchanie zvyšuje prívod kyslíka do krvi a svalov, čo podporuje výdrž a svalovú regeneráciu.

• Zvýšenie efektivity pohybu: Správne načasovaný výdych pri vynaložení úsilia pomáha zvýšiť stabilitu tela, silu a efektivitu pohybu.

Záver

Správne dýchanie pri cvičení pilatesu teda nie je len doplnkom – je to hlavná súčasť, ktorá podporuje každý aspekt cvičenia, od fyzického výkonu až po koncentráciu. Laterálne dýchanie pomáha maximalizovať účinky pilates cvičenia a zaistiť, že každý pohyb je vykonaný s plným vedomím a precíznosťou. Ak sa vám to zo začiatku nebude dariť, nezúfajte. Pravidelné praktizovanie tejto dychovej techniky určite prinesie výsledky a po čase sa vám bude zdať, že už inak dýchať pri cvičení ani neviete.

Začnite cvičiť