Pilates pomôcky—áno či nie? Využitie pri cvičení doma a na cestách

„S“ pomôckami či „bez“ pomôcok? To je otázka! Takmer ako to slávne „byť či nebyť“ zo Shakespearovho Hamleta. V pilatese to samozrejme nebude také dramatické, ale zmeny, ktoré nám pomôcky môžu do cvičenia priniesť, sú naozaj markantné. Dovoľte mi previesť vás v krátkosti svetom pomôcok, ktoré pri cvičení pilatesu využívame. S mnohými sa môžete stretnúť aj v našich pilates videách.

Mať vhodne zvolenú pomôcku na ten-ktorý tréning má hneď niekoľko výhod. Už samotný názov napovedá, že môže ísť o pomoc—asistenciu. V mnohých prípadoch preto pomôcka nemusí slúžiť ako dodatočná záťaž, rezistencia, ale naopak, môže nám uľahčovať vykonanie cvikov v správnom nastavení a prevedení, čo je pre telo určite prospešnejšie, ako sa trápiť a cvičiť nesprávne. 

Pomôcky ale samozrejme slúžia aj tým, ktorí hľadajú nejaký ten extra odpor navyše, najmä pri silovejšie ladených pilates tréningoch. Tam sa priam žiada dať telu dodatočne zabrať. Pridávať na záťaži je vhodné aj pre tých, ktorí cvičia pravidelne a v pôvodných cvikoch už cítia iba malú aktivitu. Svaly si totiž na opakujúce sa cviky pomerne rýchlo zvyknú, a my im preto potrebujeme cvičenie neustále obmieňať, zrýchľovať tempo, spomaľovať, zvyšovať záťaž, znižovať záťaž, jednoducho dať mu vždy nový impulz do známeho tréningu.

Koľko pilates pomôcok a v akom zložení máme mať doma?

Chcem poznamenať, že plnohodnotne sa dá cvičiť aj bez pomôcok! To koľko a akých pomôcok máme pre naše cvičenie doma je otázkou preferencií, ale samozrejme aj financií a priestorových možností. Preto si treba vyberať v kľude a s rozmyslom. Ideálne by bolo, keby ste mali možnosť si niekde cvičenie s danou pomôckou vyskúšať predtým, ako si ju zakúpite.

Je preto lepšie mať doma jednu až dve pomôcky, ktoré si môžete dovoliť a budete využívať často, ako mať plný „arzenál“ pomôcok, ktoré vytvoria iba zmätok, čo s nimi, zaberú miesto a bude na ne sadať prach, kým sa nedočkajú svojich „piatich minút slávy“ raz za čas. No a potom opäť zostanú ležať nevyužité kdesi v kúte. Tie vám určite nepomôžu a vy si k nim môžete navyše vytvoriť nechuť.

Aké pomôcky na pilatese používame a na čo slúžia?

Podložka na pilates

Úplne základná „must have“ pomôcka, ktorú by každý pri cvičení pilatesu mal mať doma. Pri vyberaní dbajte na hrúbku podložky. Pre cviky v pilatese je vhodná hrúbka minimálne 1 cm. Nech vás však neprekvapí, ak si vaše telo žiada ešte hrubšiu podložku. Mali by ste cítiť dostatočne komfortné podloženie chrbtice a veľkých kĺbov. Ak preto máte už doma podložku na jogu, ktorá je o dosť tenšia, nemusí vám to stačiť na pilatesove cviky, kde napr. rolujeme chrbát v ľahu, cvičíme na kolenách, na boku či na bruchu. Tam môžete na príliš tenkej podložke pociťovať diskomfort, dokonca až bolesť. Ak teda cvičíte aj jogu aj pilates, zvážte, či nie je vhodné mať oba druhy podložiek. Existujú tiež cestovné podložky, ktoré sú oveľa skladnejšie, ľahšie, ale tenké. V pilatese ich preto využijeme najmä na mäkkom povrchu—tráva, piesok, alebo ako hygienickú vrstvu na nejakej erárnej hotelovej podložke.

Pilates kruh (magic circle)

Originálny vynález Josepha Hubertusa Pilatesa. Vymyslel ho v 20. rokoch minulého storočia, aby vytvoril dodatočnú záťaž pre svojich zverencov. Pôvodný kruh bol kovový, dnes sa vyrába aj z plastu a môže byť obalený gumou. Stal sa jednou z ikonických pilates pomôcok. Má všestranné využitie na zvýšené zapojenie stredu tela, horných aj dolných končatín, dá sa však využiť aj ako pomôcka pri strečingu alebo ako asistent na uľahčenie niektorých cvikov (napríklad push-up). Mnohým klientom idú oči v stĺp, keď vidia, že na nich vytiahneme „magic circle“ alebo „pilates ring“. 😂 Kto má možnosť, určite odporúčame jeden si zaobstarať. 

Pilates lopta (overball)

Malá elastická gymnastická lopta s rôznymi priemermi je taktiež skvelou a veľmi často a všestranne využívanou pomôckou v pilatese. Pomocou overball môžeme efektívnejšie zapojiť „core“, vnútorné aj zadné stehná, lýtka, paže či posturálne svaly chrbta. Tiež nám poslúži pri mobilizačných a strečingových cvičeniach. Výhodou overball je okrem jej cenovej dostupnosti aj jej priestorová nenáročnosť a nízka hmotnosť. Preto tí z vás, ktorí často cestujete a ani na cestách sa nechcete vzdať cvičenia s pomôckou, veľmi jednoducho loptičku sfúknete a nafúknete na mieste a máte perfektného pomocníka pri cvičení. 

Odporové gumy na pilates (therabandy, theraloopy)

Ďalšou skvelou pomôckou do domáceho pilates štúdia, ale rovnako pre častých cestovateľov, sú rôzne druhy rezistenčných gúm nazývaných therabandy alebo loopy. Bandy sú gumové pásy rôznej dĺžky a rôzneho odporu a loopy sú kruhového tvaru, buď látkové, alebo gumenné, vhodné pri tréningu zameranom na posielnenie horných, dolných končatín a brušných svalov. Pásy sa dajú vhodne využiť aj pri posilňovaní posturálnych svaloch pre zlepšenie mobility a vystrečovanie tela. Na trhu je obrovské množstvo rôznych značiek, farieb, materiálov, sily, stačí si len vybrať a zaobstarať. Cenovo patrí k nenáročným pomôckam. Za nás rozhodne odporúčame.

Pilates loptičky naplnené pieskom (toning balls), činky, členkové / zápästné závažia, kettlebelly

Využívané nielen v pilatese na zvýšenie záťaže pri posilňovaní celého tela. Loptičky sú najviac spájané s klasickým pilatesom a sú navrhnuté tak, aby podporovali správny úchop. Majú hmotnosť cca 1 kg. Členkové závažia a činky si vieme variovať podľa aktuálnej fyzickej kondície a chuti. Osobne veľmi rada zaraďujem do cvičenia pilates aj silové prvky. Je dokázané, že silový tréning je super účinný ako prevencia proti rednutiu kostí (najmä nás ženy to od určitého veku často trápi), a dostatočná svalová sila pôsobí tiež ako ochrana pred poraneniami kĺbov. Ja mám doma hneď niekoľko činiek s rôznou hmotnosťou a rozhodne odporúčam si aspoň nejaké jednoručky zaobstarať. V našich online pilates videách ich môžete vidieť pomerne často. 

Pilates valec (foam roller) a masážne loptičky

Valec je výborná pomôcka pri tréningu zameranom na myofasciálnu masáž, na uvoľnenie svalového napätia a fascií. Dá sa tiež využiť na posilnenie stredu tela. V súčasnosti trh ponúka obrovský výber. Treba sa riadiť vlastným telom a pri bolestivých stavoch radšej siahnuť po mäkkšom valci. Ideálny je dlhý roller, ktorý sa dá využiť aj v polohe v ľahu na chrbte. Na cesty je, naopak, praktickejší kratší valec. Existujú aj polovičné valce s jednou plochou stranou. To sú už špecializovanejšie pomôcky, vhodné skôr pre pilates štúdiá, menej na domáce cvičenie. Masážne loptičky, „piškóty“ alebo „ježkovia“ sú účinné na uvoľňovanie bolestivých spazmov. Využitie nájdu aj pri aktivácii a mobilizácii klenby i celého chodidla.  

Joga bloky

Pevné penové alebo korkové kvádre sa dajú využiť ako opora v rôznych strečingových cvičeniach, no vieme si nimi pomôcť aj na stabilizovanie nastavenia tela. Často ich využívame pri „barre“ cvičení ako stupienok na zvýšenie rozsahu alebo záťaže. Určite vieme fungovať aj bez tejto pomôcky, ako oporu pri strečingu si vieme zobrať aj pevnejší vankúš, stupienok nahradí malý schodík, ale ak máte možnosť, doma nezaberú veľa miesta a cenovo patria k tým dostupnejším pomôckam. Ja osobne ich využívam pomerne často.

Spine corrector

Originál pilates pomôcka, ktorá uľahčuje správne prevedenie cvikov zameraných na stred tela, chrbtové svalstvo, ale tiež cvikov v pozícii na boku. Je vhodná skôr do profesionálnych štúdií, nie na domáce cvičenie.

Spinefitter

Pomerne nová pomôcka na trhu, vhodná na lepšie precítenie aj uvoľnenie chrbtových svalov a masáž. Je to výborná fyzioterapeutická pomôcka do štúdia.

Veľká fitlopta

Veľká gymnastická lopta. Pozor na správnu veľkosť! Pri výbere sa riadime pravidlom, že, keď si na fitloptu sadneme, naše kolená a bedrá by mali zvierať 90-stupňový uhol. Má rôzne využitie—na strečing, rozvoj rovnováhy i posilnenie. Je priestorovo objemnejšia, avšak, ak vám to domácnosť dovolí, mať jednu fitloptu doma nie je vôbec na škodu (okrem cvičenia ju určite ocenia aj mamičky s malými deťmi. Tie vedia, o čom hovorím 😂).

Bosu

Bosu je polovičná fitlopta. Skvelá pomôcka na zlepšovanie koordinácie, rovnováhy, ale tiež zapojenie hlbokého stabilizačného systému. Ako balančný povrch posilní aj stabilizátory kolena, členku a panvy. Ak máte k bosu aj odporové gumy s rúčkami, ktoré sa na ňu uchytávajú, máte skvelú komplexnú domácu pomôcku.

Slidery / kĺzavé disky

Šmýkajúce sa podložky či disky. Výborné, priestorovo nenáročné, účinné. Posilňujú brušné svaly, paže a dolné končatiny. Malý tip—vieme ich jednoducho nahradiť starými ponožkami alebo uterákom.

Stolička

Áno, aj stolička môže byť skvelým pomocníkom. Či už namiesto baletnej tyče, ktorá čoraz viac získava na popularite, ale aj ako vyvýšená rovina, ktorá nám poskytne iné možnosti prevedenia známych cvikov a strečingu tela. Verím, že každý z nás má doma aspoň jednu stoličku, takže pri pilates-barre videu s touto pomôckou sa nikto nebude trápiť, že nie je k dispozícii. Horšie je zbaliť si ju na cesty. No nech už kamkoľvek pricestujete, jedna stolička sa hádam nájde.

Palica

Pri niektorých cvikoch je palica (kľudne môže byť aj odmontovaná rúčka z metly alebo mopu) skvelá pomôcka na uvedomenie si správneho držania tela. Slúžiť môže aj ako opora pri mobilizačných cvikoch, dokonca ju využijeme aj ako malú dodatočnú záťaž.

Malý uterák

Okrem náhrady za šmykľavé podložky sa uterák dá využiť na podloženie tých častí tela, ktoré si nevieme sami dobre stabilizovať, prípadne potrebujeme zlepšiť nastavenie tela v niektorých polohách. Vie nám pomôcť aj pri strečingu, ako opora hlavy pri posilňovaní brušných svalov v ľahu, či ako pevný odpor pri posilňovaní horných končatín.

Stena

Myslím, že túto „pomôcku“ tiež môžeme zaradiť do kategórie „vlastní každý“. Veľmi populárne pilates cviky, ktoré budeme cvičiť s oporou steny dajú nášmu telu nový impulz a cvičeniu iný rozmer. „Wall pilates“ naberá vo svete na stále väčšej popularite.

Ako nahradiť pilates pomôcky?

Na záver vám uvediem osobné preferencie, ktoré pomôcky sú môj „must have“ na doma a na cesty. Berte to len ako inšpiráciu. Z množstva pomôcok si vyberte tie, ktoré najlepšie fungujú pre vás. Platí pravidlo, že pomôcka je vždy niečo navyše. Takže každé cvičenie a každý pilates tréning vieme cvičiť aj bez pomôcok, pokiaľ tie práve nemáte k dispozícii. Mnohé si viete efektívne nahradiť. Niektoré tipy som už spomínala vyššie v článku, tu ich zhrniem a doplním.

• Slidery nahradíme starými ponožkami ale i handrou/uterákom.

• Malé činky nahradíme veľmi ľahko malými fľašami s vodou, na dvojkilovú záťaž môžeme vziať 2 litrovku.

• Slabšie odporové gumy sa s troškou fantázie dajú nahradiť starými elastickými pančuchami.

• Profesionálnu tyč nahradíme palicou z metly alebo mopu.

• Stoličku s operadlom vyhrabeme v pivnici.

• Uvoľníme si jednu stenu.

• Yoga blok nám pri strečingu nahradí veľmi opatrne stará hrubá kniha (nech mi odpustia všetci ortodoxní milovníci kníh) alebo dva menšie pevnejšie vankúšiky. Ako stupienok vybehneme na chodbu na schody.

Určite uvítame aj vaše kreatívne tipy, čo všetko nám môže nahradiť originál pilates pomôcky. Avšak, ak to s tým cvičením doma myslíme naozaj vážne, tak zopár pomôcok by sme si predsa len mohli zabezpečiť a nevymýšľať náhradu. Budú mať svoje čestné miesto a potešíme sa vždy, keď ich vezmeme do rúk ( alebo aj nie 😂).

Záver: Aké pilates pomôcky používam doma a na cesty ja?

Základ tvorí jedna pilates podložka a jedna na jogu. Zaobstarala som si aj jednu cestovnú, keďže často cestujem a z hygienických dôvodov si beriem všade svoju. Ľahko sa zmestí  do príručnej batožiny do lietadla a ak idete autom, ani si nevšimnete, že máte niečo navyše.

Úplne top sú pre mňa therbandy a theraloopy. Tie zložím kľudne aj do kabelky a žiadne výhovorky nezaberú. S odporovými gumami mám istotu, že keď sa cítim v pohode a chcem si posilniť telo o trošku účinnejšie, tak mám pri sebe všetko, čo potrebujem.

Overball, foam roller a masážny ježko sú pomôcky, ktoré beriem na cesty autom. Pokiaľ sa presúvam letecky, tak zväčša pribalím už iba sfúknutú overball loptu.

Joga bloky na doma sú pre mňa nepostrádateľné, pri cestovaní sa ale bez nich zaobídem.

Pilates kruh a činky—mám ich, veľmi často ich využívam, pri cestovaní však z pochopiteľných dôvodov zostávajú na mňa čakať doma, aj keď „magic circle“ občas protestuje, že on sa predsa do auta zmestí (ja sa však riadim pravidlom, že menej je viac a on to vždy pochopí).

Dúfam, že v našej knižnici pilates videí sa necháte inšpirovať cvičeniami, kde používame pomôcky, objavíte ich krásu, a motivujú vás k zvýšenému výkonu.

Ak máte akékoľvek otázky, alebo potrebujete poradiť, aké pomôcky si z množstva spomenutých vybrať na dosiahnutie svojich cieľov, ozvite sa nám cez náš kontaktný formulár. S radosťou vám poradíme a nájdeme tú pravú pilates pomôcku, ktorá vám prirastie k srdcu a bude vám slúžiť na to, na čo bola vyrobená—na pomoc!

Prejsť na pilates videá